Названы эффективные упражнения, которые помогают заснуть без таблеток

Снотворное постепенно уступает место физической активности: китайские исследователи выявили упражнения, которые эффективно заменяют препараты и улучшают качество сна. К такому выводу они пришли, проанализировав данные 22 независимых клинических исследований с участием более 1300 человек, страдающих бессонницей.

Наиболее ощутимый эффект, как показал метаанализ, даёт регулярная йога — она прибавляет к общему времени сна в среднем 111 минут. Эта практика, сочетающая в себе дыхательные техники, мягкие растяжки и медитативную концентрацию, не только расслабляет мышцы, но и снижает уровень кортизола — основного гормона стресса, который препятствует засыпанию.

Не меньший интерес вызвал и тай-чи — древняя китайская гимнастика, сочетающая плавные движения с концентрацией внимания и контролем дыхания. В среднем занятия тай-чи увеличивали продолжительность сна на 60 минут, а также положительно влияли на субъективное ощущение выспанности и уровня энергии по утрам.

Третьим эффективным методом оказалась обычная ходьба, а также бег трусцой. Умеренная кардионагрузка стимулирует выработку мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и запускающего фазу сна. При этом, как подчёркивают учёные, наилучший эффект достигается не от интенсивности упражнений, а от их регулярности и умения снижать тревожность через дыхание и ритм движений.

Любопытно, что даже когнитивно-поведенческая терапия, официально считающаяся «золотым стандартом» лечения хронической бессонницы, показала более скромные результаты: в среднем прибавляя лишь 48 минут к ночному отдыху.

Исследователи делают важный акцент: наилучший результат достигается при совмещении психологических и физических техник. Простые движения, медленный темп, концентрация на дыхании и работа с внутренним напряжением — вот что даёт устойчивый эффект. Это не требует дорогостоящих лекарств или специализированного оборудования: достаточно лишь привычки заботиться о себе и уделять телу время.

Эти данные подтверждают: современная наука всё чаще обращается к тысячелетним традициям Востока и к естественным ритмам человеческого организма. Сон, как и здоровье в целом, возвращается к тем, кто умеет слышать своё тело.