Почему современные люди стали хуже спать: специалисты назвали привычки, которые незаметно разрушают ночной отдых

Полноценный сон остается одним из главных условий сохранения здоровья, однако в последние годы все больше людей сталкиваются с бессонницей, частыми пробуждениями и ощущением усталости даже после восьми часов, проведенных в постели. Специалисты отмечают, что причиной нередко становятся не серьезные заболевания, а привычные действия, которые незаметно вошли в повседневную жизнь.

Эксперты обращают внимание: если раньше основными факторами нарушения сна считались стресс, напряженный рабочий график и употребление кофеина в вечернее время, то сегодня к ним добавились постоянное использование смартфонов, просмотр сериалов перед сном, работа из постели и непрерывный поток цифровой информации. Все эти привычки способны постепенно ухудшать качество ночного отдыха, даже если человек не связывает их со своими проблемами со сном.

Смартфон перед сном остается одной из главных причин бессонницы

Одной из наиболее распространенных привычек специалисты называют использование телефона непосредственно перед отходом ко сну. Многие открывают социальные сети, новостные сайты или видеосервисы всего на несколько минут, однако на практике такой просмотр нередко затягивается на час и более.

Дополнительное влияние оказывает свет дисплея. По данным Harvard Health, особенно выраженный эффект оказывает синий спектр излучения, который подавляет естественную выработку мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы организма. В результате человеку становится сложнее уснуть, а сам сон может становиться менее глубоким.

Работа в кровати нарушает естественные механизмы засыпания

Еще одной распространенной проблемой специалисты считают стирание границы между рабочим пространством и местом отдыха.

Исследование американской компании CraftJack, проведенное среди полутора тысяч сотрудников, работающих удаленно, показало, что около 38% респондентов регулярно выполняют рабочие задачи прямо в кровати. Более позднее исследование HRreview, опубликованное в 2023 году, свидетельствует, что почти половина представителей поколения Z — около 46% — принимают рабочие звонки, не покидая постель.

По мнению специалистов Mayo Clinic, подобная привычка постепенно меняет восприятие мозга. Вместо того чтобы ассоциировать кровать исключительно со сном и отдыхом, организм начинает связывать ее с рабочими задачами, стрессом и необходимостью сохранять концентрацию. Это способно значительно осложнить процесс засыпания.

Засыпание под сериалы и видео ухудшает качество отдыха

Многие считают просмотр сериалов, видеороликов или прослушивание подкастов хорошим способом расслабиться перед сном. Однако специалисты предупреждают, что такая привычка может оказывать обратный эффект.

Даже после того как человек заснул, головной мозг продолжает частично реагировать на звуки, смену изображений и вспышки света. В результате сон становится менее глубоким, а восстановительные процессы протекают менее эффективно.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), просмотр любого развлекательного контента непосредственно перед сном способствует повышению активности нервной системы, из-за чего организму требуется больше времени для полноценного расслабления.

Температура воздуха также влияет на качество сна

Важное значение имеет и микроклимат спальни. Во время подготовки организма ко сну температура тела естественным образом немного снижается. Если в помещении слишком жарко или душно, этот физиологический процесс нарушается.

По информации Sleep Foundation, наиболее комфортной температурой для сна большинства взрослых считается диапазон от 18 до 20 градусов. Кроме того, специалисты рекомендуют регулярно проветривать спальню перед отходом ко сну, чтобы обеспечить достаточный приток свежего воздуха.

Даже небольшие источники света способны мешать полноценному отдыху

Помимо очевидных факторов существуют и менее заметные причины ухудшения качества сна.

Эксперты рекомендуют обратить внимание на:

• светящиеся индикаторы бытовой техники;

• яркие электронные часы;

• телевизор, расположенный напротив кровати;

• постоянные уведомления смартфона;

• лишнее освещение в спальне;

• шум, создаваемый электронными устройствами.

Даже если человеку кажется, что он давно привык к этим раздражителям, мозг продолжает фиксировать подобные сигналы, что может делать сон более поверхностным и увеличивать количество микропробуждений.

Новое исследование подтвердило связь экранов с бессонницей

Дополнительные доказательства влияния современных технологий на качество сна были получены норвежскими исследователями.

Весной 2025 года ученые проанализировали привычки более 45 тысяч молодых людей. Результаты исследования показали, что каждый дополнительный час использования любых электронных устройств в постели повышает вероятность развития бессонницы примерно на 59%.

Кроме того, средняя продолжительность сна сокращалась примерно на 24 минуты.

При этом исследователи пришли к выводу, что решающее значение имеет не конкретное приложение или тип контента. Основной причиной ухудшения сна становится сам факт взаимодействия с экраном непосредственно перед засыпанием.

Что рекомендуют специалисты для улучшения сна

Эксперты отмечают, что улучшить качество ночного отдыха зачастую можно без сложных методов лечения, если изменить некоторые повседневные привычки.

Специалисты советуют:

• отказаться от использования смартфона хотя бы за 30–60 минут до сна;

• не работать и не проводить рабочие совещания в кровати;

• уменьшать яркость освещения в вечернее время;

• регулярно проветривать спальню;

• поддерживать комфортную температуру воздуха;

• соблюдать постоянный режим сна даже в выходные дни;

• ограничить просмотр новостей и социальных сетей вечером.

По оценкам специалистов, соблюдение этих рекомендаций помогает постепенно восстановить естественные механизмы засыпания. Во многих случаях первые положительные изменения становятся заметны уже через несколько недель, а качество сна и общее самочувствие начинают существенно улучшаться.